Blog de cuoyot

Como NO correr una media maratón

2012-02-10T09:54:00.000+01:00

Hacer las cosas bien aveces es aburrido. De vez en cuando hay que dejarse llevar para poder disfrutar un poco y de paso aprender de los posibles errores o incluso sorprenderse de los resultados.

En la media maratón de Sa Pobla sabía que iba con una estrategia equivocada desde el principio pero en el fondo no me importaba demasiado. Había decidido ir a ver que pasaba y dejarme llevar por el ritmo de dos personas que a priori sabía que estaban por encima de mis posibilidades, por su excelente estado de forma y por mi notable bajada en los entrenamientos.

Edu y Alberto están muy fuertes. El primero ha emepezado a prepararse para una marathon y en estas últimas semanas ha estado trabajando series y más series y yo mismo había visto los ritmos de algunos de sus entrenos y eran totalmente inalcanzables para mi. Aplicando mi norma de así como entrenas rindes en la carrera estaba claro que nuestros ritmos no se podrían comparar. Por otro lado Alberto se había estado preparando específicamente esta media con Danielle y pese a ser su debut en esta distancia lo poco que había visto de sus entrenos me hacia sospechar que estaba más preparado que yo.

Mis sospechas se empezaron a confirmar a partir del kilómetro 5 yo ya llevaba un ritmo de respiración algo forzado y Edu y Alberto iban haciendo bromas. Pasamos el km 10 por debajo de los 42' a una media aproximada de 4'10"/km hasta ese punto. A mi me costaba cada vez más mantener el ritmo y Edu ya empezaba a notar que debía dar más gas.

A partir del km 13 las diferencias ya eran muy notables y Edu siguió manteniendo o mejorando el ritmo mientras yo bajaba la media a cada km. Insistí a Alberto que debía hacer su carrera y a partir del 14 definitivamente empezó a coger distancia.

A partir del km 15 empezó mi sufrimiento. Notaba que mi ritmo había bajado así que decidí darle al botón de lap de mi pulsometro para que me empezara a marcar la media a partir de ese punto - hasta el momento veía el acumulado de la carrera situado ahora en 4:15. Mis sospechas no iban mal encaminadas y mis ritmos estaban más cerca de los 4'20 que de los 4'15 y poco a poco iba perdiendo valiosos segundos y empeorando mi ritmo. Cuando llegué al 18 mis ritmos seguían empeorando y ya se situaban cerca de los 4'30"/km y por mucho que intentaba mantener una zancada ágil y mantenerme lo cierto es que todo se mantenía igual y me adelantaban corredores constantemente.

Al final con mucho esfuerzo conseguí terminar la media maratón en 1:30'34" nueva marca personal muy contento por el resultado y por la compañía (me divertí muchísimo en los primeros 13 km) aunque con la sensación de haber sufrido más de la cuenta.

Por cierto, Edu y Alberto bajaron notablemente de la hora y 30' como estaba claro que pasaría, jeje

Competiciones con frio, ¿que me pongo?

2012-02-03T12:23:00.000+01:00

Ahora que viene el frio, uno de los temas que siempre genera más dudas a la hora de competir es ¿que me pongo?.

Esta claro que en una competición no siempre llevamos lo mismo que cuando entrenamos. De hecho es recomendable que a la hora de entrenar protejamos nuestras articulaciones del frio aveces aun teniendo calor. Recuerdo que un día coincidí en la pista de atletismo con Miniño y el me comentó que hay profesionales que hasta en verano calientan con mayas largas. Otra vez Katie Soos me echo la bronca por ir de corto en la bici en un día soleado de febrero. Esta claro que en Mallorca no hay que llegar al límite de ir tapado en verano, pero si que hay que distinguir claramente entre entrenamientos y competición a la hora de decidir que ponerse.

En cuanto a las competiciones está claro que llevar demasiada ropa puede acabar perjudicando, no tanto por el peso de la ropa sino porque dificulta la transpiración del cuerpo. Cada uno conoce lo que le va bien y la experiencía nos irá dictando que debemos ponernos pero aprovechando que este domingo correremos la media maratón de Sa Pobla y a modo de ejemplo os pongo una tabla extraida del libro "Media Maratón, tu puedes hacerlo" de Jeff Galloway (quizás lo mejor del libro)

Según las predicciones (entre 0 y 4Cº) la recomendación sería: Camiseta de manga larga, camiseta de manga corta encima, mallas o pantalones cortos y guantes más orejeras (o gorro). Como ya he dicho cada cual sabe lo que le va bien y lo que no, esto es solo una tabla orientativa que además no tiene en cuenta aspectos que pueden hacer variar la sensación térmica (Viento, humedad, lluvia, nieve,...).

Como me gusta este deporte!!

2012-01-31T09:53:00.001+01:00

Cuando uno va jodido con un gemelo dolorido avanzando por un circuito de bici le da vueltas a muchas cosas. Me retiro, no me retiro, los pros los contras, porque ahora, con lo bien que iba... Entonces te adelanta un pelotón y alguien te grita: Migue enganchate!! Contestas que estas jodido y los ves alejarse. Pasa otro grupo y alguien te vuelve a gritar: ¿Migue pasa algo? vuelves a decir que estas fuera.

Los que te vienen de frente te animan, los espectadores que te conocen te preguntan, incluso cuando ya estás como espectador de la carrera a pie alguien inmerso en la carrera se sorprende al verte y te hace un gesto de apoyo...

Este es un deporte muy bonito por muchas cosas, motivación, superación, contacto con la naturaleza, sufrimiento, etc. Pero si algo hace grande este deporte es la gente que te encuentras por el camino.

Duatlón de Arta

2012-01-30T17:16:00.000+01:00

Este fin de semana se celebraba el duatlón de Artà y tenía muchas ganas de competir. Aun así tenía muchas dudas porque últimamente puedo dedicar algo menos de tiempo a entrenar y la bici la tengo más que olvidada. Por una lado soy una persona optimista que tiende a ver el lado positivo de las cosas, aun así eso no me impide ser realista y en este caso algo me decía que con lo que entreno la bici no me podía ir bien nunca y al final las cosas caen por su propio peso.

En cualquier caso el fin de semana ha sido fantástico, Paqui y yo nos alojamos en un agroturismo donde nos trataron de lujo y la cena del día anterior fue de lo más divertida, eramos 9, 6 triatletas y 3 embarazadas así que ya os podéis imaginar los temas de conversación...

Por la mañana cuando llego a recoger el dorsal cae granizo, de broma le digo a Mito que ya puede parar el mal tiempo, que ya estamos suficiente acojonaos. No se como lo hace el tio pero a los dos minutos a parado y ya no ha vuelto a llover durante toda la mañana (Increible).

Salimos los federados primero y yo voy regulando porque se que hay muchas cuestas y porque no quiero llegar mal a la bici. Toni Swim y Tito van por delante y Rober me sigue de cerca. El cubano ha salido muy fuerte y lo paga en la segunda mitad de la carrera donde le alcanzo y nos reímos de su "mensaje subliminal".. Que grande eres cubano, de momento ya me has ganado una ;-)

Llego muy bien a la T1 adelantando gente todo el rato señal de que he ido regulando bien. En la bici en seguida engancho a uno de los hermanos Aceituno al que había adelantado corriendo y porque se ha equivocado en la primera curva. Intento aguantar su ritmo, Robert se nos une y formamos un grupo de 5 o 6.

Después de 1/2 vuelta me doy por vencido, me cuesta ir a esos ritmos incluso cuando voy a rueda. Me da caza un grupo donde va Toni Swim y me uno. Damos una vuelta a buen ritmo y la verdad es que el grupo se comporta bastante bien. El ritmo lo puedo aguantar aunque no me veo con fuerza de dar relevos, decido esperar un poco y si me veo con fuerza dar el callo.

Cuando llegamos al giro de la rotonda de canyamel me levanto para no perder el grupo y de repente el gemelo derecho ZAS se me sube hasta la rodilla. Me empieza a dar tirones y me retuerzo de dolor. Toni swim me pregunta si estoy bien y le digo que no, me siento y empiezo a estirar el gemelo pero no mejora...

Con el plato pequeño y el piñon grande voy paseando por el circuito sin poder hacer nada, veo a Will que se ha tenido que retirar por pinchazo, voy pensando si seguir, me queda una vuelta de bici y la carrera a pie. Pienso en la media de sa pobla, en el du olimpico y decido que lo mejor es parar.

Es la primera vez que me retiro de una carrera. La sensación que te queda es peor que la de no participar, sientes que has fallado que algo no has hecho bien, repasas cada detalle siempre te acompaña la sensación de que quizás habrías podido seguir...

No soy una persona que crea especialmente en la suerte, ni la buena ni la mala, las cosas normalmente pasan por algún motivo. Esta claro que mi planteamiento de la carrera no fue el adecuado a mi nivel de forma, que quizás me quedé corto en isotónico - la falta de potasio es una de las principales causas de tirones- o simplemente no calenté lo suficiente. A partir de aquí sobre mi decisión de retirarme estoy 100% convencido de que fue lo mejor. De otro modo quizás ahora estaría escribiendo una crónica épica, de esas que hacen que uno se emocione al ver el esfuerzo de un atleta contra la adversidad y que terminaría con un "ahora tendré que estar 1 mes sin correr debido a mi lesión, que mala suerte la mía".

Por "suerte" yo espero estar en la línea de salida este domingo para hacer la media maratón de Sa pobla donde quizás consiga mejorar mi marca en esta distancia junto a Edu y a Jose Alberto.

Que la suerte nos acompañe ;-)

Sa llego 2012, primera carrera del año

2012-01-15T12:54:00.004+01:00

Pues casi sin quererlo participé en mi primera carrera del año y la verdad es que demasiado bien me fue. Por la mañana había hecho 60km de bici muy suaves en ayunas y como me encontraba bien y Paqui estaba de rebajas decidí ir a correr Sa Llego de Sa Pobla. Así que me comí un plato de pasta con atún, paseé a Elly y me fui hacia Sa pobla.

Antes de ir pregunté a Pep sobre que ritmo correr y me dijo que a tope para ver como estaba después del parón. No tenía muy claro que ritmos podía aguantar porque aun no llevo muchos entrenos desde las vacaciones y decidí salir ligeramente por debajo de 4' a ver cuanto aguantaba. Total si petaba tampoco perdía nada.

Salí muy bien y aunque el primer km no podía coger ritmo por la cantidad de gente que había (unos 1200) conseguí pasar en km 2 con un parcial por debajo de 4'. Seguía aguantando el ritmo con dificultad y pasado el km 4 me adelantaba el Buitre al que seguí hasta pasado el km 5' donde las fuerzas me empezaron a fallar.

Estaba claro que después de salir con la bici en ayunas un plato de pasta no me iba a arreglar nada así que como era de esperar en el km 5 ya empecé a ir un poco justo y a partir de ahi los ritmos pasaron de por debajo de 4' a cerca del 4'10".

En cualquier caso conseguí aguantar hasta la meta donde me alcanzó Manuel que venía de atrás y motivado por verme había apretado el ritmo y me daba caza. Manuel no me adelantó porque es un caballero, aunque tengo claro que de haber querido me hubiera dejado fulminado.

El momento quedó inmortalizado con esta foto en la que se ve como Manuel vigila que no le adelante Pedro. Esta bien no ganarme, pero que le adelante otro...

Grande Manuel!!

Datos del Garmin: http://connect.garmin.com/activity/141790396

Empezando a rodar

2012-01-14T13:18:00.000+01:00

La semana pasada fue un poco floja y entre reincorporarme al trabajo y algunas gestiones de mecánicos, pocas cosas pude hacer. Tampoco me vino mal del todo puesto que después de 2 semanas de parón y con el tobillo aun un poco sensible más me valía empezar poco a poco que de lleno. Para esta semana Pep teniendo en cuenta todo esto me había planificado una semana suave para poder ir recuperando el tono y la verdad es que no me esta yendo nada mal.

En carrera vuelvo a recuperar las sensaciones y aunque no pude hacer el día de series programado para esta semana si hice un día de cambios de ritmo que me dejaron un buen sabor de boca con 12km en una horita de entreno, que teniendo en cuenta que incluye 20' de calentamiento y 10' de enfriamiento es un buen ritmito. Y aprovechando esto y una conversación que tenía esta mañana con Toni Swim permitidme que me extienda un poco sobre el tema.

Aveces hablando con gente me doy cuenta de que toman muy en cuenta el ritmo al que entrenan para establecer sus posibles marcas o para saber en que estado se encuentran. Muchos están "orgullosos" de la media de su ultima salida de bici, de correr a 4'30" entrenando, etc... Este es un "error" muy común según mi modo de ver las cosas. Cuando se entrena se debe tener un objetivo para el entreno y es esto lo que nos debe importar. En mi caso la mayoría de veces que hago rodajes continuos los hago cerca de los 5' el km por arriba o por abajo y cuando hago series si me fijara en el ritmo total acumulado teniendo en cuenta los 20' de calentamiento, los 10' de enfriamiento y los descansos entre series normalmente supero los 5' el km.

Si quieres probar tu ritmo en carrera tienes dos opciones, hacer un test (normalmente antes de que queden 2 semanas para la prueba) que no tiene porque ser de la distancia completa de la prueba o hacer una carrera a tope para probar.

Lo que no tendría sentido (para mi) es que cada semana hicieras 10k en 42' para así poder correr los 10k en 40' el día de la carrera confiando en la adrenalina y el ambiente de la carrera. Y aun pudiendo hacerme pesado vuelvo a lo mismo de siempre, los entrenos son para entrenar y las competiciones para competir (¿obvio no?). El que quiera demostrar algo que lo haga con el chip puesto.

Volviendo a mi semana, como decía las cosas han ido bien, el tobillo ya no me duele ni cuando lo fuerzo y hoy después de 60 km suaves con la bici las articulaciones están perfectas. Si puedo iré a correr Sa llego de Sa Pobla porque ayer me salté el día de series y hoy me convendría correr un poco. El problema es que han cerrado las inscripciones pero a poco que pueda iré y seguramente la haré a tope para ver como ando después del parón.

Pep ya me ha mandado los entrenos de la semana que viene y vuelven las series con la bici así que habrá que desempolvar los cuadriceps y volver a notar el calorcillo en las piernas.

Decathlon lanza un Pulsometro GPS para triatlón

2012-01-09T19:25:00.000+01:00

La verdad es que los pulsometros GPS de Decathlon hasta la fecha dejaban mucho que desear. Por lo general eran muy grandes y no ofrecían muchas opciones de configuración de la visualización etc.

Parece que tras el éxito de estos aparatos entre los corredores y ciclistas y en especial entre los triatletas Decathlon se ha decidido a dar un paso más y lanzar un pulsometro GPS resistente al agua (Norma IPX7) y compatible con Ant+ (estándar de comunicación usado por Garmin) gracias al cual podremos utilizar los sensores de Garmin (bandas de pecho y medidores de cadencia y velocimetro). Dispone de 4 opciones de visualización configurables y programación de entrenos con avisos por vibración y acústicos.

El formato del reloj recuerda (de lejos) al 910 de Garmin, aunque por supuesto no tendrá muchas de las características de este último y en especial se echa a faltar que sea plenamente sumergible ya que la norma IPX7 (la misma que los garmin 210, etc) no es apta para la natación. Pero es que por 160 € que quieres!!

Habrá que esperar a verlo en directo en las tiendas, pero desde luego es una opción a tener en cuenta.

Desgraciadamente la web de Kalenji no da muchos detalles técnicos sobre el aparato en cuestión:

http://www.kalenji-running.com/ES/cw-kalenji-700-gps-194512856/#benefices-contenu

De vuelta de todo

2012-01-02T22:24:00.002+01:00

Ya estamos de vuelta y tendría mucho que contar pero prefiero no daros la brasa con bodas, viajes, museos o disertaciones sobre la decadencia humana y las cámaras digitales...

El caso es que han sido unas semanas de descanso total, que ya me las venía mereciendo porque este año ha sido muy intenso. Desde enero enlace un objetivo tras otro y no he dejado de entrenar ninguna semana ya que afortunadamente las lesiones me han respetado (y yo a ellas) durante el 2011.

Esta semana me toca retomar los entrenos pero a decir verdad va camino de convertirse en una semana de "transición". Entre la vuelta al trabajo, los compromisos familiares típicos de estas fechas (bienvenidos sean!) y algunas gestiones con el coche y la moto la cosa va a quedar un poco floja. Esperemos poco a poco volver a retomar la dinámica normal.

Desde que me fui el calendario a cambiado drásticamente. Resulta que la copa Duatlón ya no se celebra y el duatlón de Son Negre tampoco. De las competiciones que me había planteado de momento solo se mantiene el duatlón de Artà que a tenor de la cantidad de patrocinadores y las ganas que le está poniendo la organización tiene muy buena pinta. Viendo como ha quedado el calendario y teniendo en cuenta que son pocas plazas, más vale que los que tengáis pensado asistir os apuntéis cuanto antes.

Por otra parte el duatlón de Palma parece que se celebrará pero en can pastilla.en lugar del Parc Bit. La verdad es que después de la decepción por la desaparición de la copa duatlón que yo atribuyo a la dejadez de la organización de estas pruebas (y tengo muchos argumentos a mi favor) no tengo ningunas ganas de participar en esta prueba. Así que probablemente haga como Toni Swim y me "reservaré" para el duatlón de Artá y aprovecharé el tiempo que dedicaría a esta competición para hacer un buen entreno de bici con merienda incluida, limite 15 € ;-)

Lo dicho poco a poco me iré reincorporando, así que nos vemos en el próximo entreno!!!

PD: Loner recupérate pronto que tenemos que darle caña al tema. Te necesito en ruta ya!!

Imagenes pinarello FP4

2011-12-28T22:38:00.001+01:00

Aqui os dejo el link con algunas fotos del nuevo cuadro: pinarelloFP4
PD: Feliz dia de los inocentes
PPD: Loner si me quedo sin excusas seria mi perdicion, asi que habrá galileo flexadora para rato ;-)

Pinarello FP4

2011-12-28T10:31:00.001+01:00

No tenia pensado escribir nada hasta mi regreso del viaje pero es que si no lo cuento reviento. Ayer paseando por florencia me cruce con una tienda de bicis, entre y estube hablando con el de la tienda un rato sobre las marcas italianas.

Bueno el caso es que el tio liquidaba material de 2011 y entre lo que tenía habia un cuadro pinarello FP4 de la talla 54 que ya debe estar camino de España!!

El precio ya os podeis imaginar, por debajo de 1000€ que para un cuadro de ese nivel creo que es una ganga ¿no?

Cuando llegue os doy mas detalles y cuelgo fotos.

Planificación Enero-Febrero

2011-12-13T14:30:00.000+01:00

Como las próximas semanas no voy a tener mucho tiempo de planificarme hoy he repasado las próximas fechas y competiciones. Hasta enero no volveré a competir y como únicas competiciones a la vista tengo la copa duatlón donde espero poder mejorar mis marcas de años anteriores, el Duatlón sprint de Artá, que por lo que me han contado este año se está organizando a lo grande y el duatlón cross de son negre, que hice este año y me resultó muy divertido.

Así pues el calendario quedará así:

ENERO:

Domingo 15: 1ª PRUEBA COPA MALLORCA, PALMA DE MALLORCA
Domingo 29: DUATLÓ SPRINT ARTÀ FEBRERO

FEBRERO

Sábado 4: DUATLO CROSS SON NEGRE
Domingo 12:2ª PRUEBA COPA MALLORCA DUATLON, LLUCMAJOR
Domingo 26: 3ª PRUEBA COPA MALLORCA DUATLON, FESTIVAL PARK

El único que tengo como duda ahora mismo es el de Son Negre porque si lo corro significará competir 3 semanas seguidas (Arta, Son Negre y llucmajor). Es bastante probable que no lo corra y así tendré competiciones "solo" cada 2 semanas.

Espero coincidir en estas pruebas con muchos de vosotros.

10 km de calvià

2011-12-12T14:21:00.001+01:00

El objetivo ya lo sabéis todos, bajar de 40' el resultado, 40'23", muchos lo habréis visto en el Facebook, foro, etc. Pero esta es la verdadera historia de mi última carrera del 2011.

Gracias a la difusión de este blog y del foro de @tletasdebaleares se habían creado muchas expectativas para esta carrera. Al llegar al polideportivo de Calvià y empezar a saludar a los amigos todos me decían: Lo vas a conseguir!! Alguno incluso decían que haría un tiempazo (38, 39, etc...) Yo sabía que la cosa no estaba tan clara pero lo intentaríamos.

Caliento cerca de la línea de salida y los nervios están a flor de piel, una carrera de 10k no es como una media marathon. En la media todo el mundo sabe que hay tiempo para todo y aunque salgas un poco flojo o un poco fuerte siempre puedes arreglarlo, en el 10000 cuando buscas una marca cada segundo cuenta. Yo estaba apunto de comprobarlo.

Me coloco en tercera línea evitando la zona donde se habían colocado los que hacían los 10km de Nordic Walking que no entiendo porque se pusieron en primer línea, ¿para salir en la foto?. A mi lado está Edu que se que hará un tiempo similar al mio. Dan la salida y los de delante de mi salen a trote, la verdad no entiendo que la gente no piense un poco donde colocarse en la salida. Esquivo como puedo a la gente y encuentro mi hueco, busco a Edu y no lo veo, durante los 2 primeros km me giro de vez en cuando buscándole y no lo veo.

La estrategia era ir a 4'km en la medida de lo posible y solo perder algo de tiempo en las subidas del km 4 y 5, pasar por el km 5 como mucho en 20'30" y intentar recuperar esos 30" en los últimos 5km. El primer km lo clavo en 4', el segundo y el tercero trato de seguir el ritmo de la gente pero constantemente me encuentro con gente que va bajando el ritmo y al final decido ir a mi rollo, aun así entre adelantar a unos y otros pierdo 4" en cada km... Me adelanta Luis, el colega de Loner y le sigo. Se que seguramente bajará de 40' así que es una buena liebre. Empiezan las cuestas y el ritmo de Luis se me hace difícil de seguir, esta claro que sus entrenos de montaña le hacen ir muy cómodo en este terreno y yo noto mis gemelos muy tocados así que prefiero no arriesgar y mantener mi ritmo hasta acabar las cuestas perdiendo 29" en 2km y pasando por la marca de los 5km en 20'38".

Aprovecho la bajada para apretar el ritmo y empiezo a adelantar a gente haciendo el km 6 a 3'53". Se que a partir de aquí el sufrimiento me va a acompañar hasta la meta y me concentro solo en mantener un buen ritmo. En los siguientes kilómetros consigo aguantar pero cada cuestecilla me resta algunos segundos. Aun así mantengo un buen ritmo y voy cazando gente. A cada uno que adelanto me sigue unos metros y después se descuelgan así que me animo viendo que estoy haciendo una buena carrera. Hago el 7 y el 8 en 4'06 y 4'01.

Quedan 2 km y las piernas ya no responden a muchas ordenes, voy a lo máximo que soy capaz y solo pienso en no bajar ni un segundo mi ritmo. No quiero terminar petando en el ultimo kilómetro, me repito, quiero terminar a tope, entrar en la pista y mantener el ritmo hasta la meta!! Ya tengo claro que es casi imposible bajar de 40' porque crucé el punto kilométrico 8 con un retraso de 37" pero aun así el kilómetro nueve me sale a 3'53" Veo un corredor al que le voy dando caza y decido que lo adelantaré. Lo alcanzo antes de entrar en la pista y justo en la entrada al polideportivo veo a Loner que me grita: no aflojes!!! Así lo hago y mantengo el ritmo pero cuando estoy haciendo los últimos 100m me adelanta otro corredor, le sigo un poco pero finalmente me saca unos segundos. Al final cruzo la meta cuando mi crono marcaba 40'23", Tiempo oficial 40'28 (desde el tiro) Tiempo real 40'25" (desde la primera alfombra). El 52 en la clasificación de más de 550 inscritos!!

A pesar de no haber bajado de 40' estoy muy contento con mi marca. Sabía que llegaba muy justo para aguantar a ritmos por debajo de 4' el km y las cuestas me pasaron más factura de lo que esperaba. Aun así conseguí hacer una carrera progresiva bastante decente y mantener el tipo hasta el final. Ya habrá otras oportunidades para bajar de 40 con más garantías.

En definitiva, ha sido una muy buena manera de terminar mi primera temporada completa de triathlón que ha sido todo un éxito en muchos aspectos, no solo en marcas. Termino sin ninguna lesión, con todos los objetivos cumplidos y con un montón de nuevos amigos con los que he compartido mil y una experiencias.

Para la próxima temporada me conformaría con la mitad, jeje.

100 días de mandato

2011-12-10T08:00:00.000+01:00

Se suele decir que cualquier mandato se merece 100 días para hacer una primera valoración. Es normal por lo tanto que tras 100 días de gobierno se haga un primer análisis intentando buscar la identidad del lider y su adaptación al nuevo cargo.

Pues bien, Hoy se cumplen 100 días de trabajo con entrenador y este es mi primer análisis sobre el trabajo realizado:

Pros:

Mejor cumplimiento de los entrenos: Al tener una revisión semanal del trabajo hecho por parte del entrenador sientes que estas fallando si te saltas los entrenos, así que intentas cumplir en la medida de lo posible.
Mayor variedad y tipos de trabajo: Cuando te entrenas a ti mismo sueles repetir mucho. Desde que estoy con Pep he empezado a trabajar abdominales, he corrido por montaña, he hecho nuevas series con la bici, etc. Casi cada semana algo nuevo.
Mejor adaptación de la carga: Ha habido semanas en las que hubiera hecho más kilómetros, más rápido, etc. Lo bueno es que haciendo lo que se me decía la progresión ha sido muy buena y con menor riesgo de sobrecargas o lesiones.
He mejorado mucho la forma de entrenar la carrera a pie: Añadiendo variedad a las series y haciendo trabajo en pista dos veces a la semana.
Identificación de niveles de referencia y zonas: Gracias a pruebas las de esfuerzo y velocidad hemos identificado mis zonas de trabajo y ahora puedo adaptar mejor mis entrenos.
Menos trabajo, más tranquilidad: Para terminar no es despreciable el trabajo que te ahorras en pensar y planificar tus entrenos/planificaciones. En mi caso este tiempo no era poco ya que por desconocimiento tenía que acabar buscando mucha información para planificarme más o menos bien. Además corría el riesgo de equivocarme por mi falta de experiencia.

Contras (algo malo tiene que haber):

Mayor presión por cumplir los entrenos: Esto es una ventaja para entrenar más, pero en el caso de jornadas de trabajo complicadas y agendas repletas de compromisos se complica. En cualquier caso el entrenador es muy comprensivo y no me riñe :-)

En resumidas cuentas y, al margen de los avances conseguidos, considero que el enfoque de entrenamiento actual es más completo que el que seguía por mi cuenta y me hace estar más en Forma lo que, tarde o temprano, se traducirá en mejores resultados y mejor adaptación a los demás deportes.

En cuanto al entrenador elegido no puedo estar más contento con mi decisión. Mas allá del trabajo realizado, que me parece excelente, la relación personal es aun más positiva.Una de las cosas que tenía claras cuando decidí ceder la planificación de mis entrenos a alguien más capacitado es que desde el primer momento debía confiar en su criterio y no cuestionar su autoridad. Cuando uno otorga confianza siempre espera recibir seguridad y en este caso la he recibido con creces y estoy seguro de que vamos por buen camino.

Hace poco bistiferra me preguntaba por el facebook cuales eran mis próximos objetivos o para que me preparaba, no contesté porque no lo tengo muy claro. Creo que simplemente seguiré entrenando para mejorar día a día marcandome pequeñas metas en el camino que me hagan feliz como los 10.000 de Calvià que correré mañana. Mi próximo reto en la vida, lo que más me motiva, nada tiene que ver con el deporte.

Un poco de HipHop

2011-12-09T13:54:00.001+01:00

Algunos cuando escuchan HipHop solo se fijan en las palabrotas o en la prepotencia de algunos MC's (cantantes?). Otros intentan buscar el sentido de la letra o la calidad de las rimas.
Yo simplemente lo escucho y disfuto.

Duatló de Sa Pobla

2011-12-06T20:36:00.001+01:00

Dime con quien ruedas...

...y te diré que media haces

Así se podría titular mi actuación en el duatlón de sa Pobla. Después de unos meses de sequía tenía muchas ganas de volver a competir en una prueba corta de esas que te dejan sin aliento de principio a fin. Me levanté temprano, desayuné lo habitual en estos casos, cargué la bici y los trastos en el coche y enfilé hacia el pueblo de las Patatas. Llegué de los primeros y pude aparcar tranquilamente, saludar a Mito, recoger dorsales y la tradicional bolsa de patatas que acompaña a la inscripción. Este año además de las patatas nos dieron una camiseta y unas medias compresivas, detalle que me pareció muy original y que seguro aprovecharé tanto o más que los calcetines del año pasado :-)

Mi táctica para el duatlón era muy sencilla: darlo todo en la primera carrera y luego ver que pasa. Después de calentar nos llamaron a la salida, nos dicen que van a dar las instrucciones y de repente dan la salida. Todo el mundo empieza a correr y yo ni siquiera había encendido el cronómetro. Como siempre, los primeros kilometros voy demasiado rápido. La gente vuela y al principio te arrastra y crees que podrás mantener el ritmo, pero la realidad siempre acaba venciendo (3'47" 3'54" 3'59" 4'03" 4'06" según mi garmin) Durante toda la carrera tengo a la vista a Tito que me lleva unos 50 metros de ventaja. Se que el tardará un poco más en la transición porque no deja los zapatos atados pero la distancia es demasiado grande. Aun así cuando yo me monto en mi bici el solo ha recorrido unos metros, los suficientes para que me sea imposible cogerle.

Me meto de lleno en el circuito y al poco rato me doy cuenta de que me sigue un Tunel, me da el relevo y en un par de kilometros enganchamos otros 3 componentes más de su equipo. Vamos haciendo relevos más o menos cortos y cogemos muy buen ritmo, completamos una vuelta y justo cuando vamos a entrar en la parte del poli nos adelanta un grupo enorme. Mientras decido si engancharme o no mi grupo se funde con el grupo perseguidor y tras las curvas del polideportivo me quedo descolgado :-( Intento levantarme de la bici y pegar un apretón para poder engancharme al gran grupo pero ni mis piernas ni mi bici son las más adecuadas para esos cambios de ritmo...

A partir de ahí solo me queda rodar y rodar solo exceptuando breves momentos de colaboración en alguna de las vueltas. A pesar de haber quedado en tierra de nadie, acabo con una media por encima de 34,5 km/h lo que no está mal para mi teniendo en cuenta que las curvas con el suelo mojado obligaban a frenar mucho. Aun así está claro que he pagado muy caro el no engancharme a ese maldito grupo.

Llegando al final del sector de bici me alcanza Alberto y salimos juntos a correr el segundo sector de carrera. Los gemelos me duuuuuuuueeeeeeeleeeen mucho!!! El sobre-esfuerzo en la bici me pasa factura y creo que en cualquier momento se me va a subir un gemelo. Voy con Berto durante la primera vuelta y vamos adelantando gente a lo largo de todo el recorrido. En la segunda vuelta mis gemelos ya se han habituado y veo un grupo muy grande de corredores delante, le grito a Berto que vamos a darles caza y empezamos el cambio de ritmo. Poco a poco vamos adelantando uno tras otro a un montón de gente y finalmente entramos en meta en la 70 y 71 posición.

Al final muy contento con mi actuación y con dos grandes lecciones aprendidas:

Correr por debajo de 4' no te garantiza ni si quiera estar entre los 50 primeros en el primer sector
Hasta que no mejore con la bici, o engancho una buena rueda o ya me puedo olvidar de hacer buenos resultados.

Lo próximo, serán los 10k de calvià donde toca ir a por todas. Nos vemos el domingo!!

Cena fin de temporada con Triats y amigos

2011-12-03T21:49:00.001+01:00

Ayer por la noche nos reunimos algunos Triats y amigos a celebrar el fin de la temporada de Triatlon. El lugar elegido fue el Molinot y nuevamente disfrutamos de una muy buena comida a un precio más que razonable. Para mi ha sido un año muy largo y muy intenso de duatlones, triatlones, medias marathones,etc. donde el principal objetivo era hacer un buen trabajo para mejorar en la bici y conseguir terminar decentemente un 1/2 Ironman.

Hoy no me quiero alargar mucho ni volver a daros el coñazo pero os puedo asegurar que compartir este año con mis compañeros de equipo ha sido increíble. En cada entreno, cada carrera, cada reto siempre tenía a algún Triat a mi lado facilitandome la tarea. Se que yo he aportado mi granito de arena dentro del equipo, pero lo que he recibido supera con creces cualquier expectativa que me hubiese creado ahora hace un año...

Lo dicho no me enrollo más, pero para acabar y ya que ayer disfruté de la compañía de Javi (el Gaditano) y me dijo que leía el blog (creía que no sabía leer...) ahi va un chiste en su lengua materna que me contó Matias (Empeny) esta semana:

Una mué questaba comprando ner mercadona; Cohe una caha de leshe, un cartón de güevo, un bri de sumo de naraa y un paquete beicon. Mientra ponía loj artículo en la sinta de la caha, un borrasho cabía detrá della observaba con ditinimiento cada uno de lo artículo.

Ar terminá, er borrasho la mira y ledise: Tú ere sortera'. La tía se quea to pillá po la sentensia, pero a la ve intrigá ya quella rearmente era sortera. Miró to losartículo que tenía sobre la sinta de la caha y no vio ná que pudiera habe hesho quer borrasho agquerozo eze deduhera quella era sortera.

Ar fina, ganó la curiocidá y le preguntó ar borrasho:

-'E verdá. zoy zortera. Pero.... ¿cómo la zabío?'

Er borrasho contestó:

-'Porque ere mú fea, ihaputa'

Colaboración con Triats, Sorteo de Navidad

2011-12-01T09:29:00.001+01:00

La temporada aun no ha terminado pero en realidad ya todos estamos pensando en 2012. Este año los Triats tenemos mucho por hacer, durante 2011 hemos crecido mucho como club y hemos adquirido un nombre y reputación acorde con la filosofía de club donde todos los niveles tienen cabida y donde el compañerismo y las ganas de disfrutar del deporte son lo primero.

Con esta ilusión de gran club afrontamos la nueva temporada y para ello se han diseñado las nuevas equipaciones y se ha puesto en marcha una iniciativa pionera, el sorteo de Navidad.

Por solo 10 € podréis colaborar con el club obteniendo a cambio dos participaciones para un sorteo que se celebrará el día 22 de diciembre y con un premio total de 2.500€ en material deportivo a elegir entre los productos de la tienda Correcaminos (especializada en Triatlón) Hay un total de 1000 participaciones por lo que con solo 10€ obtienes una posibilidad entre 500 de obtener el premio (recordad que por 10€ obtienes dos números).

Podéis comprar las participaciones online aquí: Venta online participaciones

También podéis comprar las papeletas en la tienda Correcaminos en la calle General Riera de Palma de Mallorca.

Si alguien de los que participa es de fuera de la isla y le toca puede elegir los productos a través de la página web de correcaminos y se le enviará todo el material a su casa. Además me comprometo a que si sois lectores de este blog, ayudaros en cualquier gestión que necesitéis, con la tienda, el club, etc.

Al margen del posible premio, quiero agradecer a todos aquellos que comprarán participaciones para de algún modo colaborar con este gran club que en 2012 está dispuesto a demostrar que sigue manteniendo su propia identidad y que existe un equilibrio entre competitividad y compañerismo, se llama ser Triat.

Gracias a todos!!

A lo Chema Arguedas

2011-11-30T09:42:00.001+01:00

La verdad es que con lo poco que compito últimamente y el poco tiempo que le puedo dedicar a los entrenos acabo teniendo poco que contar y tengo el blog algo abandonado. A estas alturas más me valdría decidir un día semanal de actualización del blog y haceros un resumen de la semana a lo Chema Arguedas, quien siempre nos deleita los martes con algún Post sobre su vida y de paso sobre sus entrenos.

Hablando de Chema Arguedas, esta semana le escribí un mail para comentarle lo mucho que me ayudó su libro y haciendo referencia a mi post Dos más dos son cuatro (minutos el kilómetro) donde explicaba los efectos de este en mi metodología de entrenamientos. Chema me respondió a las pocas horas, señal de que le debí pillar currando con el ordenador, agradeciéndome el detalle. La verdad es que es un tipo muy cercano con una filosofía de vida muy interesante y digna de admiración. Por mi parte disfruto mucho cada martes leyendo su blog donde siempre aprendo algo (y no siempre sobre entrenamientos).

Este tema de la cercanía que nos ofrece Internet es una pasada, yo nunca me corto. Si me apetece escribir a Chema, busco su mail y le mando un mensaje, si es a Killian lo mismo. Eso sí, siempre intento respetar al máximo el tiempo de estas personas, evitando sobretodo escribirles para hacerles preguntas de tonterías que seguramente podría averiguar leyendo o hablarles de cosas que seguramente no les importen lo más mínimo.

En cuanto a mi entrenamiento, las cosas siguen como siempre, regular. La semana pasada entre las lluvias, el trabajo y los compromisos, no conseguí salir con la bici y solo pude hacer un día de series corriendo. Lo único positivo es que conseguí hacer dos buenos entrenos en piscina y salir a correr un día con Elly. La verdad es que la pobre está bastante desentrenada porque últimamente solo hace series cortas persiguiendo la pelota. Aun así al final corrimos 8 km donde el primer kilómetro y medio tiró ella de mi y los 6,5 restantes me tocó a mi tirar de ella ¿contará esto como entreno de fuerza? En las próximas semanas iremos saliendo a correr juntos para volver a recuperar nuestro rendimiento como binomio canicross.

Esta semana la cosa está yendo un poco mejor gracias en parte a que es una semana algo más floja para estar fresco para el tute que me espera este fin de semana donde el sábado rodaremos por el circuito de Calvià y el domingo tocará volver a vestirse de faena para competir en Sa Pobla.

Tiempo de competir

2011-11-25T13:04:00.001+01:00

Ya hace tiempo que no notábamos el gusanillo de la competición. Desde el ICAN ya han pasado más de 2 meses y la TUI fue muy divertida pero en ningún caso lo consideré una competición.

Este fin de semana nos vamos de boda, pero el próximo toca volver a notar como fluye la adrenalina en un duatlón sprint. Esta es una de esas pruebas "cortas" en las que te pasas 1 hora apretando los dientes, intentando coger a los que tienes delante mientras vigilas para que no te pasen los que te vienen por detrás.

En el duatlón de Sa Pobla del año pasado quedé en la posición 109 de unos 170 participantes, corriendo más o menos bien y haciendo una bici bastante mediocre (posiciones parciales 92, 121, 97)

Este año vengo con la intención de probar los avances en la carrera a pie donde mi idea es intentar correr por debajo de 4'/km en ambos sectores (ya veremos si lo aguanto). Lamentablemente últimamente no he podido entrenar mucho con la bici, así que es previsible que toque sufrir más de la cuenta en este sector y que finalmente vuelva a obtener parciales descompensados como el año pasado.

De momento hay solo 125 inscritos, aunque la organización había extendido las plazas hasta las 280 debido al éxito del año pasado donde se agotaron las 200 previstas. Sea como sea no me cabe duda que el nivel será bueno porque como dice Loner "la gente vuela".

Nos vemos en Sa Pobla!!

Zonas de entrenamiento

2011-11-15T10:50:00.001+01:00

No, en esta ocasión no me refiero a donde entrenar, más bien a como hacerlo.

Hace unas semanas os comenté que Pep, mi entrenador, me hizo una prueba de esfuerzo para evaluar la evolución de mis pulsaciones a determinadas cargas de esfuerzo. No quiero entrar mucho en detalle sobre el test en cuestión porque me interesa más analizar los resultados y su aplicación.

¿Pulsaciones o sensaciones?

Este es un tema sobre el que he debatido ya demasiadas veces. Mi respuesta ha ido cambiando con el tiempo y actualmente contestaría que ni una cosa ni la otra. A mi entender trabajar por sensaciones tiene dos vertientes, los que lo hacen basándose en su amplia experiencia y que por lo tanto disponen de mucho criterio a la hora de "interpretar" sus sensaciones o los que simplemente lo hacen por falta de interés o por la creencia de que la "naturalidad" es el mejor camino hacia la mejora.

En mi opinión las pulsaciones son un indicador más de muchos otros que podríamos medir (VOmax, lactato en sangre, niveles de sodio, ...) que además tiene la ventaja de ser fácil de medir, barato e incluso cómodo.

Pero, pulsaciones o no, en realidad lo que yo busco es saber que está ocurriendo con mi cuerpo, ya que según lo que esté ocurriendo e un momento dado estaré entrenando una cosa u otra y los cambios anatómicos serán muy diferentes dependiendo de como enfoque el ejercicio.

Zonas de entrenamiento

Lo que quiero que se entienda es que hacer ejercicio o entrenar engloba muchos tipos de trabajo y cada tipo de trabajo tiene unas consecuencias distintas en nuestra anatomía.

Hace poco leí en el blog de Alejandro Martinez el siguiente articulo: Niveles De Intensidad de Entrenamiento En este excelente articulo, que recomiendo leáis, hace referencia a las zonas de entrenamiento e incluye la siguiente tabla :

En ella podemos observar las distintas zonas de entrenamiento y las adapaciones que se producen en nuestro organismo derivadas del trabajo en estas zonas.

No quiero copiar y pegar ni matizar lo explicado por Ale ya que creo que su trabajo es suficientemente bueno y claro como para replicarlo. Creo que cualquiera que quiera hacer un entrenamiento inteligente debería leer un poco sobre este tema y asimilar algunos conceptos para entrenar menos a lo loco o peo aun siguiendo un plan que puede que le lleve a entrenar en zonas totalmente incorrectas, solo porque al elegir el plan por Internet no elegimos bien nuestro objetivo de tiempo.

A modo de ejemplo os dejo mis zonas de intensidad y las pulsaciones asociadas.

ZONAS INTENSIDAD	PULSACIONES CARRERA	PULSACIONES BICI
Z1(regenerativa)	Menos de 152	Menos de 143
Z2 (lipolitica)	152-165	144-155
Z3 (glucolitica)	166-169	156- 160
Z4 (mixto extensivo)	170- 179	161- 168
Z5 (mixto intensivo)	180- 190	169- 179
Z6 (máximo)	Más de 190	Más de 179

El objetivo NO son las pulsaciones

Quiero volver a insistir en que el objetivo, por tanto, no son las pulsaciones, estas nos dan solo una pista de lo que está pasando en nuestro organismo y en realidad no son infalibles ya que hay otras variables como hidratación, temperatura, etc que pueden afectar sobre esta medición. Entonces no tiene sentido decir que quieres entrenar entre 152 y 165 pulsaciones sino que quieres trabajar en la zona lipolítica y para eso normalmente deberás moverme en unas pulsaeciones entre 152 y 165.

En cualquier caso y mientras no se invente una unidad de telemetría móvil de pulsera que nos pueda dar más información yo entrenaré con el pulsómetro y algunas sensaciones.

¿Llego o no llego?

2011-11-14T13:35:00.001+01:00

Esta semana pasada tocaba hacer tests de velocidad para fijar mis ritmos actuales. El test básicamente consistía en hacer un 5k lo más rápido posible para ver mi mejor tiempo en esa distancia y poder extrapolarlo al resto de distancias, siguiendo unos porcentajes habituales.

El test lo realicé el Martes y el resultado fue 20'17". Con esta marca se sitúa mi teórico máximo en los 10k cerca de los 42'.

Eso quiere decir que para hacer 40' en Calvià debería mejorar en 4 semanas un 5%

¿es eso posible?

Está claro que el día de la carrera siempre tienes un plus que te permite mejorar. Yo ese plus lo atribuyo principalmente a que la alimentación y la carga de la semana de la prueba se adapta a la competiición y que el resto de corredores te hacen de liebre permitiéndote mantener la velocidad siguiendo a alguien que va al ritmo que necesitas incuso aunque esté un poco por encima de tu umbral habitual de "sufrimiento". De hecho recuerdo que mi mejor parcial de 5k corriendo en un duatlón fue a principio de 2011 en Llucmajor donde intentando seguir la estela de Miquel Roig y Loner corrí cerca de 4' el km (mucho más rápido de mis ritmos por aquellos tiempos).

Por lo tanto fijemos ese plus del día de la carrera en un 2% (por ejemplo), aun me quedaría mejorar un 3%, es decir bajar unos 9" el km en menos de 1 mes. La verdad es que ahora mismo lo veo algo complicado, pero haremos todo lo posible por lograrlo.

Mientras tanto

El jueves hice series en pista y la verdad es que las sensaciones fueron muy buenas, 2x2000 (8'01" 8'07" ) + 1x1000 (3'44").

El viernes tocó hacer series con la bici volviendo a rodar por el coll des Tords y Sa creu en un circuito que creo que va a acabar siendo un habitual en mis entrenos.

Y para finalizar la semana e ir adquiriendo sensaciones hice una prueba de 10.000 metros en pista, gracias a nuestro amigo David Sanchez (DVD) que organizó una estupenda jornada de atletismo: los 100km en pista de Palma. Participé en el equipo femenino, gracias a Pilar y a Ascen que me dejaron algunos complementos básicos para poder participar en igualdad de condiciones. He de decir que la melena da algo de calor y que el pulsómetro molesta mucho con el sujetador, pero me lo pase teta, jajajaja.

Quiero aprovechar para dar las gracias a mis compañeras, porque sin ellas no hubiéramos podido conseguir un estupendo segundo puesto, más aun cuando teníamos a una tal helena gaditana que daba vueltas a la pista sin ton ni son con el único objetivo de mover su culito y despistar a los rivales. La verdad es que fuimos la alegría de la pista, incluso creo que hemos salido en Ultima Hora.

En lo estrictamente deportivo, la idea era salir a un ritmo estable y cómodo para ver que salía sin forzar mucho.El resultado final fueron 43'50" así que se confirma que para el día 11 de diciembre tocará sufrir como nunca.

Cantidad por calidad

2011-11-07T15:23:00.000+01:00

La semana pasada fue una buena semana de entrenos. No especialmente por haber acumulado muchos kilómetros, horas o series pero sí por haber vuelto a los entrenos de agua y bici. De momento ha sido solo toma de contacto, 1.800m en la piscina y dos salidas de 30km con la bici no es gran cosa, pero poco a poco se van "normalizando" mis horarios y tengo más tiempo para dedicarle a estas dos disciplinas que últimamente tenía olvidadas.

Al margen de la vuelta a los tres deportes también ha sido una semana especial por otras cosas. El lunes Pep me hacia una prueba de esfuerzo en cinta para medir mis pulsaciones y fijar mis umbrales. Una vez analizados los resultados he podido sacar algunas conclusiones, que ya repasaré con detalle en otra entrada, y que puedo resumir en: puedo (y debo) sufrir un poco más en las carreras.

Para terminar como se merecia la semana, el sábado salimos a correr por montaña y me lo pase genial. Aunque siendo sincero, note mucho la falta de rodaje en estos terrenos especialmente en las subidas y aun hoy tengo agujetas.

Poco a poco me voy adaptando a la nueva metodología de entreno y he de decir que creo que es muy acertada. Si en el 2011 di un gran salto en cuanto a la cantidad de entreno creo que en lo que resta de este año y 2012 las mejoras vendrán sobretodo desde el punto de vista de la calidad.

Os dejo con algunas fotos de la salida del sábado que tuve el placer de compartir con Joan Carles, Oscar Izquierdo y Pep (menudo lujo!!)

Video:

Fotos:

Abdominales ¿donde están?

2011-11-03T10:37:00.002+01:00

Se supone que estas últimas semanas debía empezar a darle caña a las abdominales. De verdad que lo he intentado (más o menos) pero es que creo que no tengo de esos músculos. Cuando empiezo a hacerlas enseguida me canso, además me noto super torpe.

Para colmo un día se me ocurrió hacer una sesión completa de abdominales (unos 45') y el resultado han sido 4 días de agujetas. Hoy ya ha pasado una semana y aun no están recuperadas al 100%. En fin, espero que poco a poco con trabajo progresivo consiga localizar donde tengo esos músculos que erróneamente había olvidado estos dos últimos años.

Como nota positiva hoy, casi dos meses después del ICAN he vuelto a ir a nadar.Curiosamente hoy también he nadado 1.800 metros.

Por cierto al empezar a nadar ya me he notado las abdominales cargadas. Que desastre...

Dos más dos son cuatro (minutos el kilómetro) - 2ª parte

2011-10-29T11:25:00.003+02:00

viene de aquí

El gran cambio

Diciembre comenzaba con la media maratón de Calvià y con mi estreno como Triat en el duatlón de sa Pobla. A esas alturas ya tenía más que claro que lo mío era el triatlón y por lo tanto me federaría para 2011 con el mejor equipo de la isla. Me tocaba pensar en los objetivos para la temporada. Revisando mi evolución y resultados sabía que la bici era mi punto débil, en la carrera seguía progresando y en la natación mantenía un nivel aceptable. Había participado como voluntario en el ICAN (1/2 ironman) y me aptecía mucho hacerlo pero tenía muchas dudas. Repasé el calendario y lo vi claro, haría la decathlon 167 y si la podía acabar me plantearía hacer el ICAN en septiembre.

Un buen día Toni Morey (swim) me recomendó el libro "Planifica tus pedaladas" de Chema Arguedas. En el se explica como planificar los entrenos de bici para obtener un mayor rendimiento y se explican las bases del entrenamiento "clásico". En cuanto lo empecé a leer me dejó de piedra, en unos días me lo había leído entero y la revelación sobre lo mal que había estado entrenado hasta el momento fue tan clara que enseguida empecé a cambiar mi manera de entrenar no solo en la bici sino también a la hora de correr. Ahora entendía que hay muchos tipos de entreno y que cada uno persigue un objetivo distinto, no solo es correr más rápido, hay que trabajar la fuerza, la elasticidad, la resistencia y cada cualidad se trabaja de manera distinta y lo más importante, no siempre hay que ir al 100%.

Aquello que me intentaba explicar Muli sobre ir "más lento" en las tiradas largas cobraba sentido. No era una cuestión solo de ir más despacio para poder "aguantar", existen muchos beneficios en el trabajo a frecuencias cardiacas bajas y son la mejor herramienta para trabajar la resistencia. A partir de entonces cada entreno perseguía un objetivo y los entrenos de salir a rodar prácticamente desaparecieron.

Otro aspecto clave de esta época es que debido a una carrera mal planteada (la cursa de S'E 2010) arrastraba muchas molestias en la cadera al correr. Tras una sesión de masaje con Jose Garijo me dijo que se me curaría estirando. A partir de entonces estiro SIEMPRE después de cualquier sesión de bici, correr o natación. Todas las molestias de la cadera desaparecieron y no he tenido ninguna lesión ni molestia relevante durante toda la temporada (que no ha sido floja precisamente)

Nueva temporada y nuevos retos

Una vez tomé consciencia de como debía planificar mi temporada todo empezó a ser más evidente para mi. No tenía sentido competir cada fin de semana, si quería llegar a mi objetivo (ICAN) debía empezar a discriminar, si quería terminar el decathlon debía centrarme en eso y planificarlo de manera especial. Esto hizo que durante la primera mitad del año decidiera no participar en más medias marathones y mi presencia en carreras populares se redujera drásticamente (solo si se adaptaban a mi momento y planificación). Así fui mejorando con la bici y empecé a hacer tiradas de 100km con puertos de montaña los fines de semana y a trabajar entre semana con rodillo y las salidas que el trabajo me permitía. Mientras tanto, seguía corriendo con el objetivo de mantener la forma pero se puede decir que hasta que terminé el decathlon lo dejé de lado.

Terminé el Decathlón y fue bien, no espectacular, pero suficientemente bien para alguien que llevaba solo unos meses montando en bici. Así que ahora tocaba afrontar el gran reto de la temporada, El Half ICAN.

Rumbo al ICAN

No se puede decir que el ICAN me pilló por sorpresa, decidí apuntarme en diciembre, hice el test de la Decathlon167 en abril y me preparé para el 17 de septiembre durante 20 semanas!! Estaba dispuesto a hacerlo lo mejor posible y eso significó sacrificar muchas cosas. No me refiero solo a tiempo con la familia, levantarse pronto, etc me refiero también a seleccionar mi participación en cualquier prueba teniendo en cuenta como afectaría a mi preparación. Planificar algo con 20 semanas tiene ventajas e inconvenientes. Por un lado te permite dividir el objetivo en grandes fases e ir avanzando poco a poco en la adaptación necesaria, por otra parte puede llegar a hacerse largo y duro, sobretodo cuando la parte final coincide con el verano.

Como es evidente para prepararse para un 1/2 Ironman la mayoría de los esfuerzos se centraban en adquirir resistencia, esto es especialmente así en las primeras fases del entreno y a medida que se avanza y se acerca el día de la carrera se empieza a trabajar más en la velocidad. Así que durante muchos meses corrí leeeento, normalmente a 6' o como mucho a 5'30" el km y cada vez hacía tiradas más largas y acumulaba más kilometros. En las últimas fases (de trabajo específico) introduje más series para mejorar la velocidad de carrera y trabajos de calidad en la bici (series en puertos). Todo iba viento en popa y parecía que los entrenos me permitían mejorar, pero...

Sobreentrenamiento

Uno de los peores peligros para un deportista es la euforia. Día a día vemos ejemplos de como los entrenadores moderan la satisfacción en los triunfos (sobretodo si son en plena temporada) para evitar que la euforia haga que sus atletas se relajen o lo que es peor se pasen de confianza. A mi me paso lo segundo, los entrenos iban muy bien, podía encadenar una sesión de bici de 100 km un día y al día siguiente correr 25 km, nadaba 4 km y salía en bici por la tarde a hacer 70 km a 30km/h. Había perdido algunos kilos desde aquellos inicios cuando pesaba 80kg y me encontraba pletórico. Sin darme cuenta estaba a punto de echar por tierra las 17 semanas de entreno acumulado. Algunos lo supieron percibir y me avisaron, recuerdo que Miquel Roig me obligó a ir en su coche a casa después de un entreno de 120 km de bici (yo quería ir en mi bici 20 km más a pleno sol de medio día en agosto).

Un buen día salí en mi bici a hacer unas series por Orient y desde la primera subida noté que algo raro pasaba, mis pulsaciones no subían de 150 ppm y no conseguía hacer más fuerza con mis piernas, era como si algo me impidiera mandar la orden a mis músculos para trabajar. Bebí, comí pero nada cambiaba... En ese momento pensé que era porque había comido mal los días anteriores. La siguiente salida se volvió a repetir la sensación y entonces saltaron todas las alarmas, tras consultar a varias personas el diagnostico era claro a 3 semanas para el ICAN estaba Sobreentrenado!!

Necesito un entrenador

Esta claro que podía haber seguido sin entrenador, las cosas no me habían ido mal hasta entonces pero tras el sobreentrenamiento me pareció claro que tener a alguien que vele por tu evolución va más alla de planificar los entrenos. Tiene que haber alguien que te frene cuando estás eufórico y que te anime cuando estás de bajón. A dos semanas para el ICAN empecé a trabajar con Pep Vidal y aunque estaba claro que para el ICAN ya estaba todo "hecho" y solo debía "reposar" para recuperarme del sobreentrenamiento, sus consejos y ayuda en esas ultimas semanas fueron clave para le gran día. Además por aquel entonces unos amigos me dijeron que querían estrenarse en la media marathon de TUI y me liaron para que participara. Yo tenía muchas dudas sobre como poder encajar una media marathon un mes después del ICAN, así que Pep era la clave.

No voy a volver a contar lo que sentí durante el ICAN, destacar la satisfacción final al acabar no solo por haberlo terminado en 5:28' (tiempo más que aceptable para mi primera temporada) sino por el orgullo de haberlo preparado lo mejor posible durante toda la temporada.

¿Objetivo para la TUI?

Pasó el ICAN y tras el una semana de euforia contenida por mi entrenador que ya me metía caña para que retomara los entrenos poco a poco. En 4 semanas hice más series de carrera y de más tipos que en toda mi vida. Estaba claro que la resistencia adquirida para el ICAN me hacía ir sobrado en una media, así que Pep me hizo trabajar mucho la velocidad y poco a poco fui viendo los frutos, pero ¿cual sería mi objetivo? si hacía 9 meses de mi ultima media marathon (calvià 1:40) y desde entonces no sabía cuanto había mejorado mi velocidad ya que todos mis esfuerzos iban enfocados a adquirir fondo.

Finalmente opté por intentar hacer 1:35' ya que en los últimos entrenos podía hacer rodajes relativamente largos por debajo de 4'30".

TUI y próximos objetivos

Se puede decir que soy una persona competitiva, pero tampoco soy de los más sufridores. Cuando estaba e n la salida de la TUI pensaba en la estrategia, para hacer 1:35 hay que ir a 4'30" los 21 km y ya está. A los pocos kilometros localicé a Muli que compartía objetivo, así que decidí ir con él. En el kilómetro 15 me di cuenta de que iba demasiado fresco, no me había costado nada y prácticamente me sentía como en un entreno así que decidí apretar hasta el final de la carrera, el resultado fue sorprendente hasta para mi ya que terminé con un 1:33'22" (15 ' menos en un año) y con la sensación de que no me había esforzado mucho.

Al terminar la TUI tocaba pensar en los próximos objetivos y empezar a planificar la próxima temporada por motivos ya comentados en otra entrada, no me iba a plantear objetivos a largo plazo, pero quería trabajar la velocidad y descubrir hasta donde podía llegar, así que la copa duatlones sería el principal objetivo y por el camino haría los 10km de Calvià para intentar hacer una marca en esta distancia (a ser posible por debajo de 40'). Además de los objetivos en competiciones me gustaría trabajar aspectos que había dejado algo olvidados, porque cuando uno se planifica siempre se "olvida" de hacer abdominales, gimasio, etc. Pero tan importante es trabajar las piernas como el resto del cuerpo que las acompañan.

Dos más dos son cuatro (minutos el kilometro)

No se si lo conseguiré o no, el 11 de diciembre se sabrá. Tampoco es una cuestión que me quite el sueño ni mucho menos, hay cosas más importantes que una marca en 10.000 metros. Lo que tengo claro es que si lo consigo alguien me dirá: Menuda progresión, eres un crack. A lo que yo contestaré: Gracias.

Por dentro seguiré pensando que no soy ningún crack ni nada excepcional, cualquiera en buen estado de salud puede conseguir lo que yo he hecho e incluso mejorarlo sin dificultad. Al fin y al cabo todo lo que he conseguido es el resultado de una simple ecuación:

Constancia y planificación + esfuerzo y sacrificio = 4'/km.

Dos más dos son cuatro (minutos el kilómetro)

2011-10-28T19:43:00.001+02:00

Hace unos días alguien me preguntó en @tletasdebaleares como había conseguido progresar tan rápido y llegar a plantearme correr los 10 km en 40' como si fuese fácil. Comentarios de este tipo sobre la evolución de un atleta son curiosos, sobretodo cuando se refieren a uno mismo. Para mi no he progresado ni más ni menos rápido de lo normal, de hecho estoy seguro de que aun podría haber sido más rápido (o más lento)
al fin y al cabo los resultados son el reflejo del trabajo, así que pensé que sería interesante hacer un repaso de como he llegado hasta donde estoy ahora. Poneos cómodos que esto va para largo...

Punto de partida

Considero mis comienzos en atletismo y triatlón cuando empecé a correr, es decir diciembre de 2009. Hasta ese momento no era precisamente una persona sedentaria. Le había dedicado mucho tiempo al padel en los 4 años anteriores y había alcanzado un nivel mediocre o ligeramente por encima de la la media (porque en ese deporte hay mucho jugador ocasional). Además hacia 3 años que nadaba 2 veces a la semana, asistiendo a clases de 1 hora. Aun así la primera vez que salí a correr no tardé más de 1 km en tener que parar exhausto y luego me vi forzado a alternar el caminar y correr a medida que me recuperaba (ahora se que eso se llama caco). En cualquier caso creo que mi nivel de cardio era bueno y aunque tenía algo de sobrepeso, tampoco era algo excesivo (Mido 1,80 y en aquel momento pesaba unos 80kg. Ahora peso unos 72kg)

Los primeros kilómetros

La verdad es que esa primera salida me produjo un pequeño shock. Consideraba que estaba en buena forma y mi incapacidad para correr me desconcertó, así que me propuse seguir saliendo al menos hasta completar 5km dignamente. Medí con google pedometer un circuito de 5km con principio y fin en mi casa y 2 o 3 veces a la semana salí a correr intentando hacer la mayor parte posible de este circuito sin tener que caminar, hasta que llegó un día en que completé los 5km seguidos corriendo. A partir de ahí mi objetivo paso a ser hacerlo a 5 minutos el km - no me preguntéis porque, ahora lo encuentro estúpido, pero así fue - y pasó un mes hasta que completé la vuelta en 25' echando el alma. Entonces me compré una zapatillas de "corredor" asics (hasta entonces había usado unas de decathlon de 30€ pensadas para treking)

Mi rutina de entreno era muy sencilla, vestirme para la ocasión, calzarme las zapatillas y salir a correr a un ritmo constante (que acababa disminuyendo con los km) y al terminar, ducha y listo. Normalmente después de correr estaba exhausto y al día siguiente me dolía todo e incluso durante una temporada me dolía la planta del pie una barbaridad, incluso cojeaba los días después de salir a correr. En cuanto desaparecía el dolor volvía a correr y listo. Poco a poco el dolor fue desapareciendo, así que supongo que la planta de mis pies se fue adaptando al nuevo estrés. Ahora visto desde la distancia creo que me arriesgué a una lesión.

A partir de poder aguantar esos 5km a 5' el km comencé a quedar con mi amigo Enric para correr de vez en cuando y cada día me superaba un poco más intentando seguirle. Aun me acuerdo lo que me costó terminar mis primeros 7km seguidos y pensar en hacer 10km sin parar me parecía una odisea.

Seguí con la mima metodología de entrenos unos meses más y un buen día decidí que tenía que hacer los 10km si o si. Así que nuevamente medí con pedometer un circuito de 10km con salida y llegada en mi casa y circular (evitando tener atajos), de esta forma sabía que si pasaba de los 5km aunque volviese por el mismo camino tendría que hacer los 10. El caso es que lo conseguí, no sin mucho esfuerzo, así que decidí que podía empezar a competir.

Las primeras carreras

Ya he comentado que antes de correr había dedicado mucho tiempo al Padel. En este deporte competir era prácticamente la principal motivación. Competía en rankings al medio día, en torneos de fin de semana y hasta en torneos de empresa. Así que el paso a la "competición" era para mi algo normal y en cuanto me vi con nivel de aguantar, me apunté. La primera fue una carrera de 3km enmarcada en la media marathon de Palma, que fue más un paseo que una carrera porque fueron menos de 3 km y fui con un amigo trotando, así que lo más destacable de ese día fue encontrarme a Ramón, Tere y Martín (amigos de Paqui) que corrían la media marathon en un día lluvioso.

Pensé que me parecía una verdadera matada correr 21 km sin parar y que quizás nunca me atrevería a hacer ese tipo de cosas, ¿para que?.

La siguiente carrera fue "Sa Llego" de Bujer. Unos 7km con algunas cuestas que me parecieron interminables y que conseguí completar en 38' . El 22 de mayo corrí la milla comercial de palma, que fue la primera carrera en la que corrí por debajo de 5'/km en un total de 6,5km (30' asfixiantes).

Un solo deporte no es suficiente

Llegado el verano y aprovechando que seguía nadando y ya podía correr decidía dar el salto al triatlón. Hasta la fecha había hecho algunos experimentos por equipos y era un deporte que me apasionaba pero que se me antojaba imposible por pensar que no podría hacer el segmento de carrera. Nuevamente acompañado de mi amigo Enric, me estrené en este maravilloso mundo y a mis entrenos de natación y de carrera tuve que añadir los de bici. Además por estas fechas me apunte en atletasdebaleares y fui conociendo a los foreros y triats, que al final forman parte importante de mis siguientes pasos.

El salto al triatlón significó varias cosas, por un lado pasé a entrenar un poco más (al incluir la bici) por otro lado empecé a hacer competiciones largas (más de 1 hora) y tras acabarlas la sensación de sufrimiento siempre se veía recompensada por una enorme satisfacción y las ganas de más, así que poco a poco fui ampliando horizontes.

A por la media marathon

Para asumir cualquier reto que a priori te parece imposible (por eso es un reto) se necesitan varias cosas, confianza, planificación y entrega. El triatlón me había dado confianza así que me puse manos a la obra a planificar mi salto hacia la media marathon. Me compré un libro de esos que incluyen consejos para prepararse para una media e incluso un programa de entrenamiento. Cuando lo miré el programa constaba de 12 semanas y a mi me quedaban 8, así que habría que hacerlo más rápido. El programa decía que había que hacer series, días de cuestas y otros ejercicios para mejorar la cadencia, etc y más o menos me manejé para hacer algo parecido y me presenté en la TUI con muchas ganas de ver que pasaría. El resultado fue más que bueno y pude disfrutar de la carrera sin sufrir especialmente y hacer un respetable 1:48 que a mi me supo a gloria. En cuanto crucé la meta ya estaba pensando en cuando sería el próximo.

De la marathon de TUI a Calvià hay aproximadamente 2 meses o lo que viene siendo 8 semanas. Nuevamente empecé a entrenar, ahora sin ningún plan concreto pero si con unas pautas que yo me autoimponía (sin demasiados criterios) intentando hacer tiradas cada vez más largas en lo que yo entendía era una manera de "acostumbrarme a la distancia" (que equivocado estaba). Pocas semanas antes de la media de calvià Muli (amigo del foro) me dijo que pensaba que hacía demasiado rápido las tiradas largas y yo pensé ¿demasiado rápido? ¿pero no se trata de ir siempre lo más rápido posible? No le di mucha importancia pero más adelante entendí cuanta razón tenía mi buen amigo.

Vino Calvià y no fue mal, 1:40 con bajón incluido por pasarme de rosca en el km 17 pero con una buena estrategia y la compañía de mi amigo Enric que seguía acompañándome en muchos entrenos.

El gran cambio

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